Упражнения на улучшение осанки

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
неправильная рабочая поза;
слабый мышечный каркас;
травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

Суставы болят к дождю?
ДаНет

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

Болят ноги? Сохраните ссылкуВконтакте
Facebook
Twitter
Одноклассники

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Именно в этот период на осанку негативно воздействует мягкая кровать, неправильное положение тела во время сидения, а также неправильная нагрузка на позвонок, к примеру, ношение тяжести только в одной руке.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Осанка правильная если вы не можете просунуть ладонь между поясницей и стеной, а если ладонь проходит свободно, то это говорит о наличии лордоза, то есть мышечный корсет слабый и тянет позвоночный столб вперед.

Хорошая осанка – это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Комплекс упражнений у стены

Для его выполнения потребуется свободная стена.

Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
В таком же положении сделать по 10 махов руками.
Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

Начальное положение – ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить шесть раз в каждую сторону.
То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
Исходное положение – стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
Исходное положение – лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
Исходное положение – стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
Исходное положение – стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.

Упражнение для улучшения осанки интересуют многих людей, ведь ровная спина — это залог красоты и грациозности. К тому же людям, сохраняющим ее прямой, уж точно не грозит появление проблем с позвоночником. При ощущении сутулости обязательно нужно приступить к выполнению простого комплекса упражнений, которые помогут исправить ситуацию.

Нарушение осанки

Каждое упражнение для улучшения осанки направлено на предотвращение проблем, которые влечет за собой сутулость. К их числу относятся:

болевые ощущения в спине;
остеохондроз;
усталость хронического типа;
проблемы с кровообращением;
общее недомогание;
сдавливание внутренних органов;
межпозвоночная грыжа.

Помимо перечисленных выше ухудшений, стоит сказать и об испорченном внешнем виде сутулого человека. У него выпячивается живот и впадает грудь. К счастью, все это исправимо, но лишь при условии выполнения упражнений каждый день.

Сохранение ровной спины

Прежде чем рассмотреть упражнения для улучшения осанки в домашних условиях, следует ознакомиться с правилами, которые помогут всегда держать позвоночник в здоровом состоянии. В перечень главных моментов входят:

За спиной необходимо следить постоянно. Позвоночник нужно держать ровно во время ходьбы, сидя на стуле или просто стоя без движений. При этом плечи должны быть расправлены и опущены вниз, живот подтянут, грудь направлена вперед.
При сидячей работе требуется делать перерывы через каждые 30 минут.
В качестве профилактики можно уделять 20-30 минут ходьбе с книгой на голове.
При наклонах не стоит горбиться.
Спать лучше всего на жестком матрасе.

Упражнения

Каждое упражнение для улучшения осанки будет эффективно, но всего одного подхода в день будет мало. На занятия для спины потребуется около получаса. Такой подход поможет увидеть положительный эффект уже спустя месяц.

Ниже представлены 20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 повторений в 1-2 подхода. За один день вовсе не обязательно делать все эти упражнения — можно разделить их на 2-3 раза и чередовать.

Низкий выпад

В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно должен входить низкий выпад. Благодаря ему у каждого человека есть возможность ощутить по-настоящему прямую спину.

Для его выполнения необходимо принять позу глубокого выпада, выпрямить позвоночник и вытянуть руки вверх, как показано на фото ниже. Далее необходимо тянуться вверх, ощущая натяжение в спине. В таком положении необходимо задержаться хотя бы на 30 секунд, после чего поменять сторону и выполнить все те же действия.

Опора на стену

Еще одно прекрасное упражнение для улучшения осанки выполняется рядом со стеной. Для этого требуется встать на расстоянии пары шагов от нее, наклониться и упереться в поверхность вытянутыми руками. В результате тело должно образовать угол в 90 градусов. Постепенно нужно наклоняться ниже, все время сохраняя спину ровной. В самой нижней точке следует задержаться на минуту.

Всем известное упражнение эффективно исправляет сутулость. Для его выполнения потребуется встать на четвереньки и хорошо упереться ладонями в пол. Далее, сделав вдох, необходимо прогнуть спину, поднять голову вверх и задержаться в такой позе на 10 секунд. После, выдохнув, нужно одновременно округлить спину и продержаться такое же количество времени.

Подъемы рук и ног

У этого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях есть много поклонников. Оно выполняется, как и предыдущее, на четвереньках. Встав в исходную позу, следует поднять вверх руку и противоположную ей ногу. В итоге корпус должен образовывать прямую линию. При этом рукой необходимо тянуться вперед, но пяткой — назад, одновременно поднимая обе конечности вверх. В таком положении следует продержаться около 30 секунд, после чего сразу поменять сторону и повторить.

Захват ноги

Не выходя их положения стоя на четвереньках, можно выполнить еще одно упражнение. Для этого потребуется снова поднять противоположные конечности, а затем согнуть ногу и захватить ее рукой. При этом спина должна быть ровной, а бедро — параллельно полу. В этой позе рекомендуется задержаться на 35 секунд, после чего повторить все то же самое с другой стороной.

Одно из наиболее легких, но максимально эффективных упражнений для поддержания и исправления осанки — «Сфинкс». Оно выполняется из положения лежа на животе. Приняв исходную позу, требуется приподнять корпус, согнуть руки и упереться в пол предплечьями. При этом бедра и нижние ребра должны находиться на полу. В процессе выполнения необходимо ощущать только приятное напряжение в области спины, но ни в коем случае не боль. Задержаться в положении сфинкса требуется всего на 40 секунд.

В число лучших упражнений для улучшения осанки обязательно нужно отнести и это. «Пловец» позволяет укрепить весь мышечный корсет и отлично подкорректировать осанку. Делается оно в положении лежа на животе. Для выполнения потребуется оторвать плечи от поверхности и одновременно поднять противоположные руку и ногу. Задержавшись на 5 секунд, следует поменять сторону. Во время подъема верхних конечностей не стоит напрягать шею — она всегда должна быть расслаблена.

Подъем корпуса

Не меняя исходной позы с предыдущего упражнения, нужно выполнить подъем корпуса. Для этого потребуется завести руки за голову или просто согнуть в локтях, а затем оторвать от поверхности плечи, руки и грудь. Голову здесь запрокидывать не стоит. В верхней точке рекомендуется продержаться не более 6 секунд. Данное упражнение очень полезно как для исправления сутулости, так и для здоровой осанки.

Данное упражнение для улучшения осанки для детей и взрослых выполняется так же, как и предыдущее, лежа на животе. Здесь потребуется одновременно поднять вверх прямые ноги и руки, сцепленные в замке на уровне ягодиц. Для облегчения нижние конечности можно скрестить. В процессе выполнения упражнения следует стараться тянуть бедра и корпус вверх, но оставляя таз и живот на полу. В достигнутом положении нужно остаться на 30 секунд, после чего можно расслабиться на 10-15 секунд и выполнить еще несколько повторений.

«Лодочка» считается одним из наиболее сложных упражнений. Поэтому выполнять его лучше начинать уже после нескольких недель занятий, когда это позволят сделать физические возможности.

Поза паука

Комплекс упражнений для улучшения осанки не может остаться и без позы паука. Она очень полезна как для женщин, так и для мужчин. Это упражнение выполняется в положении лежа с поднятыми вверх и согнутыми под прямым углом ногами, которые необходимо захватить руками за стопы. При этом от пола обязательно отрываются колени, живот и грудь. Лопатки должны быть сведены. Таз остается прижатым к полу. В нужном положении следует продержаться около минуты, но новичкам разрешается сократить это время вдвое. Если поза паука дается уж очень тяжело, можно опустить живот и грудь, держа на весу только плечи и руки, а пятки прижать к ягодицам.

Еще одно неплохое упражнение, которое позволяет не только улучшить осанку, но и укрепить весь мышечный корсет. «Планка» может выполняться в двух вариантах:

На локтях. Этот вариант известен всем. Для выполнения нужно лечь на живот, а затем согнуть руки в локтях и упереться в поверхность предплечьями и носками, подняв весь корпус вверх. В этой статической позе тело должно образовывать единую прямую линию. При этом спина обязательно должны быть ровной, а колени и живот подтянуты. Также нужно контролировать таз, чтобы он не поднимался и не опускался. Продержаться в такой планке следует до минуты.
На прямых руках. Единственное отличие от предыдущей версии планки — упор не на предплечья, а на ладони. Руки должны быть четко перпендикулярны полу, а тело все так же остается подтянутым. В этой позе также следует задержаться на несколько секунд (до минуты).

«Собака мордой вниз»

Когда профессионалы говорят об эффективных упражнениях для осанки, они всегда упоминают позу собаки мордой вниз. Она часто используется в фитнесе, поэтому знакома практически всем женщинам. Первым делом необходимо встать на четвереньки, а затем выпрямить руки и ноги, упираясь в пол только носками и ладонями. Если позволяет растяжка, можно опустить пятки. Ягодицы должны быть в самой верхней точке, а все тело будет образовывать треугольник. Голова при этом должна быть опущена, а шея — расслаблена. Если гибкость уж совсем плохая, разрешается немного согнуть колени. В такой позе требуется остаться на минуту, после чего расслабиться.

Поза верблюда

У данного упражнения для улучшения осанки в домашних условиях также имеется немало поклонников. Для его выполнения не потребуется хорошей физической подготовки, но зато эффект от него можно получить потрясающий. Исходное положение — стоя на коленях. Приняв его, следует отвести плечи назад и прогнуться в спине, коснувшись руками пяток. Движение необходимо осуществлять не за счет запрокидывания головы, а прогибом в поясничном отделе. Задержаться в этом положении рекомендуется на минуту.

Среди упражнений для улучшения осанки и укрепления спины обязательно присутствует и «Мостик». Полноценно сделать его под силу далеко не каждому человеку, поэтому начинать необходимо с более облегченного варианта. Делается он из положения лежа на спине. Первым делом следует согнуть ноги и, упираясь в пол ступнями, приподнять таз максимально высоко. При этом не стоит отрывать голову и шею, чтобы не допустить травм. Руки рекомендуется разместить под тазом на полу и соединить в замок.

Когда первый вариант будет даваться легко, можно переходить к классике. Здесь уже упираться потребуется не шеей и головой, а руками. В результате тело должно образовать полукруг. Голова обязательно должна быть расслаблена, а живот втянут. В этом случае руки нужно сделать полностью прямые, так как в противном случае есть риск упасть и получить травму. Что касается стоп, их следует располагать максимально близко друг к другу, но без соприкосновения.

Оба варианта мостика следует выполнять в течение полторы минуты. Опускаться нужно плавно, не делая резких движений.

Скручивания набок

Эффективными упражнениями для осанки в домашних условиях также называют различные скручивания для спины. Сперва следует рассмотреть вариант набок.

Делается скручивание лежа на спине. При этом одну ногу потребуется выпрямить, а противоположную ей руку — откинуть в сторону. Вторую ногу следует согнуть под прямым углом и вывести перед первой, одновременно поднимая и скручивая таз. А противоположную ей руку следует положить на колено. В процессе выполнения упражнения обе лопатки должны лежать на полу. При этом хорошо ощущается напряжение и натяжение в спине, но оно должно быть приятным, а не болезненным.

Задержаться в позе скручивания следует около минуты. Спустя указанное время необходимо поменять сторону и повторить еще раз.

Скручивания в сторону

В данном случае потребуется лечь на живот. Как и в предыдущем упражнении, одна нога должна быть прямой, а противоположную руку следует откинуть в сторону. После вторая нога заводится за первую, а вслед за ней поворачивается корпус, постепенно перемещаясь на бок. Второй рукой потребуется контролировать положение, чтобы не упасть. Плечо первой руки обязательно нужно прижать к полу. В достигнутой позе рекомендуется продержаться около пары минут. После этого разрешается сделать 5-секундную передышку, а затем повторить все те же действия на другую сторону.

Скручивания назад

Приняв исходное положение, как в предыдущем упражнении, следует перевернуться на бок так, чтобы нижняя рука была отведена назад. Затем требуется согнуть верхнюю ногу, прижав пятку к ягодицам, и обхватить ее одноименной рукой. Лопатки при этом должны быть сведены. Кроме того, нужно уделить особое внимание позвоночнику — его следует растягивать, но чтобы не ощущалась боль.

В этом положении следует остаться на пару минут. Если не возникло боли, можно продержаться и чуть дольше. Затем обязательно нужно повторить все те же действия, сменив сторону.

Поза ребенка

Всем известная с детства поза ребенка подходит всем людям. Специалисты настоятельно рекомендуют выполнять ее после каждого основного упражнения, чтобы расслабиться. Она позволяет сбросить напряжение и болевые ощущения, а также настроиться на продолжение тренировки.

Для перехода в позу ребенка потребуется встать на четвереньки, а затем опустить ягодицы на колени и вытянуть руки вперед. Живот должен плотно прижиматься к коленям.

Если есть желание, можно лучше растянуть спину, повернувшись в разные стороны. Самое главное — всегда тянуться руками вперед.

Продержаться в позе ребенка необходимо хотя бы 30 секунд, но желательно делать это минуту. Если этим упражнением завершается весь тренировочный комплекс, то его следует делать в течение нескольких минут, чтобы хорошенько расслабиться.

Лежа на подушках

Завершает перечень самых эффективных упражнений для улучшения осанки поза лежа на подушках. Для нее потребуется лечь на спину, подложив подушки под спину и колени таким образом, чтобы в поясничном отделе образовался прогиб. В этой позе необходимо расслабляться в течение 10 минут. Если в спине ощущается болезненное натяжение, то подушки следует взять поменьше или мягче.

В случае, если упражнение используется только в целях профилактики, лучше взять подушки с жесткой поверхностью. Это поможет лучше расслабиться и проверить свою гибкость. У подготовленных людей боли возникать не будет, а вот у новичков вполне возможно, поэтому начинать стоит с мягких приспособлений.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки